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Avec son aimable autorisation, certaines des recettes présentées sont celles que nous donne Rose Razafimbelo sur son blog où vous trouverez tout un tas d'infos sur la nutrition.
Originaire de Madagascar, pays de grande tradition phytothérapique, le docteur Rose Razafimbelo a longtemps pratiqué comme médecin généraliste, puis a récemment repris la première consultation de nutrithérapie en France (créée par le docteur Jean-Paul Curtay, président de la Société française de médecine nutritionnelle). Elle est aussi l'auteure de 'Nutrithérapie, Une nouvelle façon de se nourrir'.

 

Légumes de printemps sautés


 

 

INGREDIENTS

  • 4 champignons shiitakés frais ou séchés.
  • 90 g de chou chinois
  • 60 g de petits bouquets de brocoli
  • 60 g de petits bouquets de choufleur
  • 1/2 carotte
  • 1 courgette ou 1 courge d'été
  • 75 g de pousses de bambou coupées en rondelles
  • 8 pois mange-tout
  • 4 asperges épluchées
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de sauce de soja claire
  • Sel, poivre blanc

RECETTE

Faîtes tremper les champignons dans 25 cl d'eau chaude. Versez-les dans une casserole avec l'eau de trempage, portez à ébullition, puis laissez mijoter environ 5 minutes après avoir réduit le feu. Coupez les champignons cuits en quartiers, gardez leur eau de cuisson.

Epluchez la carotte. Coupez-la en pratiquant 4 incisions longitudinales en V puis en tranches afin d'obtenir des morceaux en forme de fleur.

Dans un wok, faites chauffer une cuillerée à soupe d'huile à feu vif, ajoutez les bouquets de brocoli, de chou-fleur et les morceaux de carotte. Faites-les revenir quelques secondes. Après avoir ajouté l'eau, couvre et cuisez les légumes à feu vif 1 minute.

Ajoutez les asperges coupées en biais, en tronçons de 1 cm d'épaisseur, la courgette coupée en rondelle, le chou chinois. Versez un peu d'eau pour que les légumes supportent encore 30 secondes de cuisson sans attacher, couvrez.

Ajoutez les pois mange-tout, les pousses de bambou et les champignons avec une cuillerée à soupe d'huile. Faîtes revenir jusqu'à ce que les pois deviennent translucides. Versez le bouillon, la sauce de soja, l'eau des champignons. Laissez cuire encore 30 secondes*.

Servez dans un plat après avoir salé et poivré.

*si vous désirez épaissir votre sauce vous pouvez ajouter 1/2 cuillerée de farine (maïs, blé...) délayée dans deux cuillerées à soupe d'eau de cuisson des champignons, mélangez, laissez épaissir 30 secondes.

LES FONCTIONS THERAPEUTIQUES

Les champignons shiitakés sont de saveur douce et légèrement amère, de nature neutre. Ils traitent les inflammations gastriques et les troubles urinaires. Les biologistes japonais en ont tiré un agent anticancéreux approuvé par leur gouvernement. Ils contribuent à baisser le cholestérol.

La carotte, de saveur douce, amère et piquante, est de nature neutre. Elle tonifie la rate.

Le brocoli est doux, piquant et légèrement amer, de nature fraîche, il clarifie la couleur des poumons, il nourrit le sang et éclaircit les yeux. Il régularise la voie des liquides et humidifie la peau.

Le chou-fleur doux, piquant et de nature neutre, lubrifie les intestins, tonifie l'énergie et stimule la digestion.

Les asperges amères, douces et piquantes, de nature tiède favorisent la survebue des urines, humidifient les poumons, rafraîchissent le sang et apaisent le coeur. Elles éliminent les glaires et calment la toux.

Le choux chinois, est doux et de nature fraîche. Il clarifie la chaleur, est utile en cas de troubles du coeur, il régularise la voie des liquides et élimine les glaires.

Les pois mange-tout, de saveur douce et salée, sont de nature neutre. Ils apaisent la soif, produisent des liquides organiques, tonifient la rate et les intestins.

La courgette est douce et fraîche, elle clarifie la chaleur en tonifiant la rate.

Les pousses de bambou sont amères, douces et de nature froide. Elles nourissent le Yin, clarifient la chaleur, apaisent la soif.

INDICATIONS

Syndrome de chaleur des poumons avec mucosités dues à un excès de chaleur interne, syndrome de chaleur de l'estomac avec obstruction digestive et constipation, douleurs thoraciques avec chaleur au coeur.

 

Salade amère et douce

SALADE AMERE ET DOUCE

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 endives moyennes ou 2 poignées de roquette
  • 2 avocats murs
  • 2 tiges moyennes de rhubarbe très fraîches
  • 4 fruits de la passion ou 300 g de tofu soyeux
  • 4 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 2 cuillères à café d’ail frais finement pulvérisé
  • Tamari
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de basilic finement ciselées à la main

Préparation (1/2 heure) :

  • Dans une poêle, à couvert, avec une cuillère à soupe de tamari et l'huile d'olive, faire suer la rhubarbe (préalablement effilée et tronçonnée) à feu très doux, remuer souvent jusqu’à qu’elle soit réduite en compote. Après avoir ôté les feuilles abîmées, passer les endives rapidement sous l’eau, les essuyer ou laver la roquette, toujours très rapidement et l'égoutter. Évider la base des endives et les couper en fines rondelles.
  • Escaloper la pulpe des avocats, mélanger avec les endives ou la roquette.
  • Préparer la sauce en mélangeant la compote tiède de rhubarbe, réajuster le goût avec une cuillère à soupe de tamari, l’huile de colza , l’ail.
  • Mélanger la sauce, le tofu, les endives ou la roquette, l' avocat et, à la fin, arroser de la pulpe des fruits de la passion.

Pour varier les saveurs : à la place des fruits de la passion : pulpe de pamplemousse rose, pulpe de groseilles à maquereaux, pulpe de figues.

Crème onctueuse de légumes souterrains

CRÈME ONCTUEUSE DE LÉGUMES SOUTERRAINS

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de tofu soyeux
  • 2 petites patates douces
  • Un peu d’huile d’olive
  • 4 cuillères à soupe d’huile de colza biologique
  • 2 cuillères à soupe de gingembre frais finement pulvérisé ou en poudre
  • 2 cuillères à soupe d’oignons rouges ou jaunes finement émincés
  • 2 cuillères à soupe de feuilles d’origan
  • Tamari
  • Eau minérale bien minéralisée

Préparation (1/2 heure) :

  • Cuire à la vapeur les patates douces épluchées, ou les autres tubercules ou racines, la cuisson se surveille comme pour les pommes de terre avec la pointe d’un couteau.
  • Mixer la pulpe des patates douces avec un peu d’eau minérale, allonger en fonction de la texture souhaitée de manière à obtenir une sorte de purée semi-liquide ; ajouter le gingembre, le tamari (goûter pour ajuster la salinité).
  • Réchauffer à feu très doux et, quand cette crème est bien chaude, y déposer le tofu soyeux, les oignons, l’origan, et arroser d’huile de colza.

Pour varier les saveurs :

  • À la place de la patate douce : topinambour, igname, pois chiche, panais
  • À la place de l’origan : feuilles de basilic, de coriandre ciselées.

Avocat sur lit d’algues

AVOCAT SUR LIT D'ALGUES

Ingrédients : pour 4 personnes

  • 2 avocats : riches en ACIDES GRAS MONO INSATURES
  • 100gr de tartare d’algues ( disponible tout prêt en maison de diététique ou biologique ) : apport en IODE , et en ACIDES AMINES ESSENTIELS
  • 2 tomates : riches en ANTIOXYDANTS
  • 2 c.à soupe de gingembre frais finement haché : apport en ZINC , ANTIOXYDANTS
  • 1 citron vert : riche en ANTIOXYDANTS
  • 4 c.à soupe d’huile de colza : apport en OMEGA 3
  •  un peu de ciboulette : riche en ANTIOXYDANTS

Préparation :

  • Ouvrir les avocats en deux, couper la pulpe en tranches fines, arroser avec le jus du citron vert ;
  • Répartir le tartare d’algues sur les tranches d’avocat ;
  • Couper la pulpe des tomates épépinées et pelées en minuscules dés, mélanger avec le gingembre et l’huile de colza, étaler sur l’ensemble avocat-algues.
  • Décorer avec les brins de ciboulette.

Boulgour de sarrasin au saumon et fruits de la passion

BOULGOUR DE SARRASIN AU SAUMON ET FRUITS DE LA PASSION

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200 g de boulgour de sarrasin précuit et pré germé
  • Eau minérale riche en magnésium et calcium
  • 200 g de filets de saumon
  • 4 fruits de la passion
  • Le jus de 2 citrons biologiques pressés
  • 4 cuillères à soupe d’huile de colza
  • Tamari

Préparation (1/2 heure) :

Escaloper finement les filets de saumon, étaler sur un plat large, et arroser du jus de citron, d’un peu de tamari, et de l’huile ; laisser mariner au moins une heure au frais, à couvert. Cuire le sarrasin durant le temps indiqué sur l’emballage l’eau minérale (la quantité est également mentionnée). Servir tiède le boulgour entouré du poisson et de sa marinade et parsemer au moment de servir la pulpe des fruits de la passion.

Pour varier les saveurs :

À la place des filets de saumon : des filets de sardines en ajoutant des rondelles d’oignons rouges et un peu de purée d’ail.

Boisson : du thé vert japonais, préparé avec une eau minérale riche en magnésium et calcium.

Crème de tomate à la sardine et au bifidus

CREME DE TOMATE A LA SARDINE ET AU BIFIDUS

Ingrédients par 4 personnes

  • 2 boites de sardines à l’huile d’olive (2 sardines par personne) : apport de calcium, magnésium, de CoQ10, de zinc
  • 1 grosse tomate biologique : apport de magnésium, d’antioxydants
  • 4 cuillères à soupe d’huile oméga force 3 : apport d’oméga 3
  • 2 cuillères à soupe de wakamé en paillettes : apport d’iode de magnésium
  • 4 cuillères à soupe de sojade nature au bifidus (rayon frais boutiques diététiques) : apport de probiotiques, de magnésium
  • 1 cuillère à soupe de poudre de gingembre : apport de magnésium et de cumin : apport d’antioxydant
  • 2 cuillères à soupe d’oignons découpés : apport d’antioxydants
  • Pain aux fleurs ou crackers au cumin

Préparation

Mixer l’ensemble des ingrédients (la tomate coupée en morceaux) avec les sardines et ses arêtes. Laisser reposer au moins une heure au frais. Le cumin sera saupoudré au dernier moment pour « masquer » éventuellement l’odeur du poisson.

Servir avec le pain ou cracker

Petit déjeuner Quinoa rouge

PETIT DEJEUNER QUINOA ROUGE

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200 g de quinoa rouge 
  • 500 ml de « lait » de soja enrichi en calcium
  • 20 amandes non salées non grillées
  • Un verre d’eau minérale bien minéralisée
  • 4 cuillères à soupe de purée d’amande complète ou noisette ou noix de cajou
  • 2 Pommes biologiques
  • 1 orange biologique
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cannelle
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  • La veille réhydrater les amandes dans l’eau minérale, les rincer avant de les utiliser le lendemain matin, cela permet d’enrichir encore plus de minéraux les amandes et de les rendre comme « fraîches »
  • Toujours la veille , faire revenir à feu très doux pendant 10 minutes à couvert , les pommes émincés finement , lavées et non épluchées si la peau est intacte , dans l’huile d’olive , réserver dans un récipient couvert au frais
  • Laver le quinoa à l’eau courante, le mettre dans le « lait » de soja, le cuire 15 minutes à feu doux, à couvert. Peut être préparé la veille et réchauffé à feu doux le matin en mélangeant tous les ingrédients
  • Réserver pour la décoration un quartier de pomme crue conservée dans un récipient couvert et conservée dans le jus de l’orange pressée. On zeste l’orange avant de la presser et on ajoute dans le mélange « pomme-jus d’orange- cannelle »
  • Bien mélanger l’ensemble au moment de servir
  • Incorporer la purée d’oléagineux au moment de servir et disposer,  de manière artistique, le quartier de pomme découpée en tranches très minces ainsi que les zestes de l’orange

QUELQUES INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Le QUINOA est une graine récoltée après maturation d’une plante voisine de l’épinard et de la betterave (famille des Chénopodiacées), c’est donc une légumineuse mais il est considéré comme une céréale. Les Incas l’appelaient « chisia mama » c'est-à-dire « graine mère » en quetchua. Actuellement les principaux pays producteurs sont la Bolivie et le Pérou. La graine est protégée naturellement par une saponine qui nécessite un lavage préalable. Il existe trois variétés : le blanc ou blond, le rouge et le noir. Elles ont des saveurs tout à fait spécifiques. 

Le quinoa est riche en protéines de haute valeur biologique avec un apport de huit acides aminés essentiels (ce n’est pas le cas pour les autres céréales). Il ne contient pas de gluten et n’est jamais raffiné.
De plus il contient pour 100g, 203 mg de magnésium et 85 mg de calcium. Le quinoa a un index glycémique bas (35).